ダイエットのポイント②消費カロリーを増やすポイントは？

ダイエットのポイントについて、前回は「摂取カロリー」と「消費カロリー」の関係についてご紹介しました。
今回は「消費カロリー」について掘り下げていきます。

＜前回分はコチラ＞
ダイエットのポイント①「摂取カロリー」と「消費カロリー」を意識しよう

前回のポイントは、
１．体重を減らしたい場合は「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」とすること
２．摂取カロリーは増やしたり減らしたりするものではなく、毎日必要な量を摂る
でした。

そのため、健康的にダイエットをするためには、摂取カロリーを維持しつつ、
それを上回るカロリーを消費する必要があります。

では、消費カロリーとはなにか？
大きく分けると以下の２つです。
１．活動代謝
２．基礎代謝

１．活動代謝とは？
活動代謝は、身体活動を行うことで消費するエネルギーです。
歩く、仕事をする、家事をする、食事をする、運動する、などの
活動によって消費されます。

活動代謝は、運動強度の高い内容ほど、消費カロリーは増えます。
例えば、同じ時間であれば、歩くよりも走る方が消費カロリーは高くなります。
同じ走るという行為であれば、30分よりも1時間の方が消費カロリーは高くなります。

そのため、活動代謝を増やすためには、日常生活に運動を取り入れることが効果的です。

運動と言っても、いきなりジョギングやスポーツをはじめるのは難しいという人も多いと思います。
普段の生活の中でもエレベーターを使わないで階段を利用する、
最寄り駅の1つ手前で降りて1駅分歩くようにする、など身近なところで運動する習慣を取り入れることで、
活動代謝を上げることができます。

もっと活動代謝を上げたい、という場合は、有酸素運動や筋力トレーニングなどに取り組みましょう。

２．基礎代謝とは？
基礎代謝は、生命維持のために消費するエネルギーです。
呼吸や臓器の活動、体温の維持など、生きていく上で必要なもので、
1日中寝ていても基礎代謝分のエネルギーは消費されます。

生きていく上で必要なエネルギー、と聞くと工夫の余地が無いように聞こえますが、こちらも増やすことができます。

基礎代謝を増やすポイントは、筋肉量を増やすことです。
同じ1kgの筋肉と脂肪を比べた場合、筋肉の方が基礎代謝量が多いです。
体重が同じでも、筋肉量が多い人の方が基礎代謝は高くなります。

そのため、筋力トレーニングを行うことで、活動代謝を上げつつ、
筋肉量増加による基礎代謝の向上が望めます。

筋力トレーニングと言っても、トレーニングジムで重たいバーベルを持ち上げるような
厳しいトレーニングでなくても大丈夫です。

普段あまり運動をしていない方の場合は、活動代謝の項目でご紹介したような、
日常生活にちょっとした運動習慣をプラスするところからはじめましょう。
エレベーターを使わないで階段を使うようにするだけでも、
毎日続けていれば足の筋肉が刺激され、筋肉量が増えていく可能性があります。

日常的に運動の習慣が無く、ダイエットのために運動を開始する場合は、
特に無理をせずにはじめることをおススメします。

一気に痩せようと沢山運動をした結果、
「お腹が空いていつも以上にご飯を食べてしまった」や、
「運動して疲れたから次の日は家でゴロゴロして、普段よりも動かなかった」
となってしまっては、摂取カロリーの増加や消費カロリーの低下に繋がってしまい、本末転倒です。
普段の生活を維持しつつ、運動習慣をプラスすれば、今よりもカロリーを消費することができます。

逆に筋肉量が減ることで基礎代謝は減ってしまいます。

前回、食事制限により摂取カロリーを減らすダイエットはやってはいけないことをご説明しました。
（過剰な摂取は制限する必要があります。必要十分なカロリー摂取・栄養の確保を心がけましょう）

食事制限による栄養やエネルギーの不足は、体調不良のみならず、筋肉量の低下も引き起こします。
筋肉量が減れば基礎代謝は減ります。
基礎代謝が減れば消費カロリーは減ります。
そうすると、食事制限によるダイエットで体重を減らすためには、
より一層、摂取カロリーを減らさないと体重は減らなくなります。
しかし、摂取カロリーを減らせば更に筋肉量が減り…と、不健康の悪循環に陥ってしまいますので注意しましょう。

消費カロリーを増やす時のポイントは、活動代謝と基礎代謝を上げること。

日常生活に運動習慣をプラスして、健康的にダイエットしましょう！