プロテインの違いを理解して上手に使おう！

「プロテイン」と聞くとどのようなイメージをお持ちでしょうか？

一昔前であればプロテインは筋肉隆々の方が利用するもの、というイメージが強かったと思われます。
近年の筋トレブームを経て、プロテインは筋トレ目的以外でもダイエットや不足しがちな栄養補給など利用される方が増え、どなたにとっても身近なものになってきました。

プロテインが一般的になったことで、専門店に行かなくてもスーパーやコンビニ・ドラッグストアなどでも買えるようになりました。
また、様々なメーカーが販売するようになったことで、売り場に多種多様なプロテインが並ぶことも珍しくありません。
消費者としては選択肢が増えることは良いことですが、数が多すぎると逆に何を選べばよいかわからなくなってしまうという問題点もあります。

今回はそんなプロテインの違いや選ぶ時のポイントをご紹介いたします。

■プロテインの種類
プロテインの種類は大きくわけて次の3種類です。
これらは原材料や身体への吸収のされ方に違いがあります。
・ホエイプロテイン
・カゼインプロテイン
・ソイプロテイン

■各プロテインの特徴
・ホエイプロテイン
牛乳に含まれる乳たんぱく質には「ホエイたんぱく質」と「カゼインたんぱく質」の２つがあります。
このホエイたんぱく質がホエイプロテインとなります。

ホエイは乳清に含まれています。
乳清はヨーグルトの上澄みにある液体と聞くとイメージしやすいと思います。
水に溶けているたんぱく質のため、体内に入った際の吸収が早いのが特徴です。

そのため運動や筋力トレーニング後など、たんぱく質の補給が必要なタイミングで摂取することで筋肉の回復を促すことができます。
また、たんぱく質以外にもミネラルやビタミン・必須アミノ酸も摂取できるため、筋肉の成長や修復に適しています。

注意点としては、乳製品にアレルギーのある方は気を付けてください。
乳清には乳糖が含まれるため、乳糖でお腹を壊しやすい方も注意が必要です。

・カゼインプロテイン
牛乳に含まれる乳たんぱく質の一種、カゼインたんぱく質がカゼインプロテインとなります。

カゼインプロテインはヨーグルトなどを固めている乳固形成分の1つです。
ホエイプロテインが水溶性だったのに対して、カゼインプロテインは不溶性となります。
不溶性で水に溶けにくいため、体内に入ってもすぐに吸収されず、ゆっくり吸収されていきます。

腹持ちも良いため、ダイエット中の方や運動をしていない日のたんぱく質補給に適しています。
また、寝る前に摂取することで、就寝中に消費されていく栄養を補うことができます。

カゼインプロテインも乳製品にアレルギーのある方は気を付けてください。

・ソイプロテイン
ソイプロテインの原材料は大豆です。

カゼインプロテインと同様に、体内に入ってもすぐに吸収されずゆっくり吸収されていきます。
腹持ちも良いため、ダイエット中の方や運動をしていない日のたんぱく質補給に適しています。

カゼインプロテインと違う点は、原材料が大豆のためイソフラボンも摂取することができます。
イソフラボンは女性ホルモンと似た働きがあるため、美肌などの効果が期待できます。

大豆由来の成分になるため、乳製品が苦手な方やアレルギーがある方も試しやすいです。

■プロテインの活用例
・タイミングによって使い分ける
運動後はホエイプロテインを飲んで、それ以外のタイミングではカゼインプロテインを飲む、など複数のプロテインを組み合わせることも有効です。

・プロテインにもカロリーはある
低カロリーのものも多いですが、プロテインにもカロリーがあります。
単純に普段の食事にプロテインをプラスするとカロリーオーバーになる可能性があります。
プロテインを摂取する際は、必要に応じて普段の食事や間食を抑えるなどの工夫をしましょう。

・ダイエットには運動も必要
プロテインを飲むだけで筋肉がついて痩せる、ということはありません。
有酸素運動や筋力トレーニングを行った上で、不足しがちなたんぱく質をプロテインで補いつつ、過剰になりやすい脂質や炭水化物は抑えるように工夫しましょう。

　
プロテインと一口に言ってもその種類によって効果は異なります。
自分に合ったプロテインを選んで、上手にたんぱく質の補給を行いましょう！