アミノ酸スコアとは？良質なたんぱく質を摂取しよう！

近年の筋トレブームもあり、健康のために「たんぱく質」を積極的に摂る人が増えてきました。
たんぱく質は肉類だけではなく、野菜や穀物など、さまざまな食材から摂取することができます。

ではこのたんぱく質はなにから摂っても同じ栄養なのでしょうか？
実は同じたんぱく質でもその栄養には違いがあります。

この記事ではその違いを「アミノ酸スコア」でご紹介します。

たんぱく質とアミノ酸の関係

たんぱく質は、多数のアミノ酸で構成されています。
摂取したたんぱく質は体内でアミノ酸に分解・吸収されます。

健康な身体を維持するためには20種類のアミノ酸が必要です。
20種類の内、11種類は体内で必要量を作り出すことができます。
しかし、9種類は体内で必要量を作り出すことができないため、食事で摂る必要があります。

前者の11種類は非必須アミノ酸
後者の9種類は必須アミノ酸と呼ばれます。

健康を維持するためには、たんぱく質の中でも「必須アミノ酸」を十分に摂ることが大切なのです。

アミノ酸スコアとは？

食品に含まれるたんぱく質を構成する必須アミノ酸の含有バランスを評価する指標です。
アミノ酸スコアの上限は「100」で、100に近い食品ほど必須アミノ酸が多く含まれています。

アミノ酸スコアは9種類の必須アミノ酸のうち、含まれている量がもっとも少ない成分を基準にします。
例えば、9種類のうち8種類が100でも、1種類が30なら、その食品のアミノ酸スコアは30になります。

アミノ酸は1つでも足りないと十分にたんぱく質を合成できません。
必須アミノ酸は9種類すべてをバランスよく摂ることが重要なのです。
そのため、必須アミノ酸がバランスよく含まれている食品は「良質なたんぱく質」と呼ばれることもあります。

アミノ酸スコアが高い食品（例）

肉類：牛肉、豚肉、鶏肉
魚類：あじ、いわし、さけ、まぐろ、かつお、さんま
卵類：鶏卵、うずら卵
乳製品：牛乳、ヨーグルト
豆類：大豆

アミノ酸スコアは食品単体の評価であるため、アミノ酸スコアが低い食品であっても、他の食品と一緒にとることでアミノ酸スコアを改善することができます。
例えば、お米は必須アミノ酸の中でもリジンが不足していますが、リジンが豊富な納豆を一緒に食べることでアミノ酸スコアが改善します。

最後に

たんぱく質は食品ごとに含まれているアミノ酸の成分が異なります。
アミノ酸は、必須アミノ酸をバランスよく摂ることが大切です。
アミノ酸スコアや必須アミノ酸を意識して、良質なたんぱく質を摂るようにしましょう！