運動には骨を強くする効果がある?

骨は老化やカルシウムの不足などで骨量が減ることで、脆くなります。
骨量の減少が著しくなると「骨粗鬆症」になり、骨折のリスクが上がります。
骨粗鬆症を防ぎ、骨を丈夫にするのに運動も効果があることをご存じでしょうか?
運動による骨への影響についてご紹介します。

骨が弱くなる要因は?

・カルシウムやマグネシウムの不足
・ビタミンDやビタミンKなどのビタミン不足
・加齢
・(女性の場合)閉経
・過度なダイエット
・運動不足
・飲酒、喫煙 など

骨粗鬆症とは?

骨の量や密度が減って骨が弱くなり、骨折しやすくなる病気です。
骨は常に同じものが存在しているのではなく、古いものが吸収され新しいものが作られる新陳代謝を繰り返しています。
骨粗鬆症は、このバランスが崩れることで作られる量よりも吸収される量が上回ることで、骨がスカスカの状態になります。
骨粗鬆症になると骨がもろくなり、わずかな衝撃でも骨折しやすくなります。

運動による骨への影響は?

骨は負荷がかかることで細胞が活性化し、より強くなろうとする性質があります。
そのため、骨に適度な負荷や衝撃を与えることは、骨密度を上げることにつながります。
骨に刺激を与えることが重要なため、水泳のような重力の負荷が低い運動よりも、陸上で行う運動が適しています。

骨を強くする運動は?

足が地面を打つ運動

ウォーキングやジョギング、階段の上り下りなど足が地面を打つ運動が効果的です。
その場に立った状態でかかとを上げてつま先立ちになり、かかと部分を垂直に地面に落とす「かかと落とし」。
垂直にジャンプする運動や縄跳びなどもおススメです。

筋力トレーニング

筋肉を刺激することでも骨に刺激を与えることが可能です。
高齢の方の場合は筋力が低下していることや、関節を痛めやすいため、無理せず行うことが大切です。
ゆるめのスクワットや、片足立ち運動などがオススメです。

運動以外の骨を強くする方法は?

栄養不足は骨をもろくするため、栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。
特にカルシウム、ビタミンD、ビタミンKなど、骨の形成に役立つ栄養素を積極的に摂ることが大切です。
ビタミンDは、紫外線を浴びると体内でつくられるため、運動を兼ねて外へ出る機会を作ることも有効です。

最後に

骨がもろくなることで怖いのは、ちょっとしたことで骨折をしてしまうことです。
特に高齢者の場合は骨折をすることで寝たきりや要介護状態につながる可能性もあります。
普段から食事や運動を意識して骨を弱らせない工夫をしましょう。