老化や病気の要因になる「糖化」とは？

糖質は私たちが生命活動を行う上で無くてはならない栄養素です。

一時期、糖質抜きダイエットが流行しましたが、極端な糖質制限は健康リスクが高まる危険なものです。
糖質不足は健康によくないですが、反対に糖質の摂り過ぎはどのような影響があるかご存知でしょうか。

この記事では、糖質の摂り過ぎで起こる「糖化」についてご紹介します。

糖化とは？

糖化とは、体の中の余分な糖とタンパク質が結びつくことで、老化の原因となる「AGEs」という物質を作り出す反応です。
AGEsはさまざまな臓器に蓄積し、肌や髪・骨など全身の老化を進行させます。

体が酸化することを「体の錆び」と呼ぶことがありますが、糖化の場合は「体の焦げ」と表現することがあります。
身近な例では、ホットケーキを焼くとこんがり褐色になることも糖化現象です。
これは砂糖が卵や牛乳のタンパク質と結びついて起きています。
体内で糖化が起こると体のさまざまな場所で炎症が起こりやすくなります。

糖化の影響は？

体内で糖化が進むことで、以下のような老化や病気に関わる影響が起きる可能性があります。

・慢性的な疲労や倦怠感
・集中力の低下
・皮膚の老化（シワやたるみ・くすみの増加、ハリの低下など）
・ドライアイ、白内障
・動脈硬化
・骨粗しょう症
・アルツハイマー病

糖化の対策は？

糖の過剰摂取を避ける

ご飯やパン・麺類といった主食には糖質が多く含まれています。
普段からこれらを沢山食べている場合は摂り過ぎないよう意識しましょう。
例えば、「ご飯（麺）は必ず大盛りにする」「ラーメンにはライスやチャーハンを付ける」などの習慣がある場合は注意が必要です。

他にも、スイーツなどの甘い食べ物や、ジュースなどの甘い飲み物が好きな人も要注意です。
間食を減らしたり、飲み物は水やお茶など砂糖が含まれていないものに置き換える方法も有効です。

血糖値を上げない工夫をする

血糖値の急激な上昇を防ぐことで糖化反応を抑えることが期待できます。
早食いや朝食抜きなどは血糖値が急激に上昇してしまいます。
食事はゆっくりとしっかり噛みながら食べるようにし、朝・昼・晩と1日3食を心がけましょう。

また、食品には血糖値を上げやすい高GI食品と、血糖値を上げにくい低GI食品があります。
例えば、主食の白米や食パンは高GI食品のため、低GI食品の玄米や全粒粉パンに置き換えることも有効です。

適度な運動習慣をつくる

なにもしないと余分になってしまう糖も、適度な運動を行うことでエネルギーとして消費できます。
また、筋肉は糖からエネルギーを作り出す器官のため、筋肉量を維持することも有効です。

社会人になると運動をする機会が減ることはよくあります。
社会人になって運動はしていないのに食事の量は学生の頃から変わらない、という場合は糖を摂り過ぎているかもしれません。

加齢に伴い筋肉量や代謝は低下するため、普段から身体を動かすことが大切です。

最後に

糖は私たちの体を動かすために必要なエネルギー源です。
そのため、糖化を恐れて糖質を摂らないことは危険なため避けましょう。

1日に必要な糖質の量は、1日に必要な総エネルギー量の50～60％程度です。
具体的な量は年齢や性別によって変わるため、自分の摂取量の目安を知っておくことも重要です。

食べ過ぎや運動不足を避け、糖質が過剰にならないことを意識しましょう！