深呼吸を使ったマインドフルネスの取り組み方とポイント

マインドフルネスとは、「『今』に集中している状態」です。
この記事では、深呼吸を使ったマインドフルネスの取り組み方についてご紹介します。

マインドフルネスの紹介や効果については、
コチラの記事をご覧ください。

今回ご紹介する深呼吸のポイントは以下の3つです。
１．腹式呼吸で行う
２．息を吸う・吐くを１：２の時間割合で行う
３．呼吸していることに意識を向ける

１．腹式呼吸で行う
腹式呼吸とは、息を吸うときに肺を膨らますのではなく、お腹を膨らませて行う呼吸法です。
呼吸は腹式呼吸で行うようにします。

腹式呼吸をはじめて行う場合は、ベットなどに仰向けになって寝ていただき、
お腹に手を当てて何度か深呼吸をしてみましょう。
寝ている時は自然と腹式呼吸になるため、お腹の上にある手が呼吸に合わせて上下に動き、
お腹で息をしているのが感じられると思います。
その感覚がつかめたら、椅子に座った状態やあぐらをかいた状態でお腹を意識して息をしてみてください。
起き上がるとうまく腹式呼吸ができない場合は、仰向けに寝転んだままで大丈夫です。

２．息を吸う・吐くを１：２の時間割合で行う
息を吸う時間と吐く時間が１：２になるように意識します。

最初は3秒かけて息を吸い、6秒かけて息を吐くことをやってみてください。
息は鼻から吸って、鼻から出しましょう。

しっかり空気を取り込んでお腹を膨らませ、取り込んだ空気は息を吐きだして吐き切ります。
3秒かけて息を吸い、6秒かけて息を吐くことを繰り返します。
時間をかけてゆっくりと呼吸をすることで、酸素を身体にしっかり取り込みます。

３．呼吸していることに意識を向ける
マインドフルネスの状態である『今』に集中します。
今回は、今行っている深呼吸に意識を向けます。

最初は、ポイント１の腹式呼吸を行うことや、ポイント２の秒数のカウントなど、
呼吸をすること自体に意識を向けましょう。
「空気を吸ってお腹が膨らんでいる」
「空気を吐いてお腹が萎んでいる」
「（空気を吸いながらカウント）１・２・３」
「（空気を吐きながらカウント）１・２・３・４・５・６」
今、自分が意識的に深呼吸をしていることに注意を向けてください。

上記に慣れてきたら、
「吸った空気が鼻を通っている感覚」や、
「吐いた息が唇に触れている感覚」など、
呼吸をしていることで得られる感覚に意識を向けてみましょう。

呼吸に意識を向けていても、続けていると色々な雑念が浮かんでくると思います。
浮かんできた雑念は無理に消そうとせず、雑念を思い浮かべた自分を客観的に見つめて、
一旦その雑念ごと横において、また呼吸に意識を戻すようにします。
（例：お腹が空いたと思ったら、今自分はお腹が空いたと感じているんだ、と第三者的な目線で自分を見つめ、
　　　それは一旦横に置いておくイメージをして、また呼吸に意識を戻します）

呼吸は目を閉じて行った方が、視覚的な情報に邪魔をされないため、やりやすくなります。

取り組む目安は、1日1回、5分程度を日々の習慣にすることをおススメします。

続けることで、ふとした時に、身体の調子が良い、良く眠れる、集中力がアップしている、
ご飯が美味しく感じる、季節の移り変わりが新鮮に感じられる、などの
身体の変化を実感できるかも知れません。

すぐに劇的な効果が得られるものではありませんので、ゆっくり、気長に、気楽にやることが大切です。
気負って、やらなくてはいけない、効果がでないのは私が悪い、など感じてしまうと逆効果になってしまいます。
効果があったらラッキーくらいの心持ちで取り組んでみてください。