ランニングで膝が痛い？原因と対策は？

健康やダイエットのために運動をはじめようと考えた時、選択肢に「ランニング」が上がる方も多いのではないでしょうか？
ランニングは身体ひとつで始められるため、「少し外を走ってみよう」と思えばすぐにはじめられます。
しかし、ランニングをはじめてしばらくすると「膝の痛み」を感じてしまう方もいます。
ランニングは手軽にはじめられる反面、準備が不足していると膝を痛める可能性があるため注意が必要です。

ランニングで膝を痛める要因とその対策方法をご紹介いたします。

筋肉が弱い／硬い

太ももの内側や外側の筋力が弱いことや、太もも・膝周辺の筋肉や靭帯が硬いと膝を痛める要因になります。
太ももは外側だけではなく、内側（内転筋）も意識して筋力トレーニングに取り組みましょう。
運動前後のストレッチも大切です。
太ももや膝まわりのストレッチをはじめ、お尻や股関節まわりも併せてストレッチしましょう。

膝への負担が大きい

ランニング中はコンクリートなどの硬い地面を走ることもあり、地面が硬いと膝が受ける衝撃は大きくなります。
ランニングシューズではない一般的な靴を用いていると膝への衝撃はより大きくなり、痛める要因になります。
特に普段運動をしていない方は「靴はどれも同じ」だと考えてしまい、靴の準備がおろそかになることで膝への負担を増やしてしまいます。
ランニングを行う際には、自分の足に合ったランニングシューズを用意しましょう。

膝の使い過ぎ

長時間のランニングや、坂道や階段などの場所でのランニングは膝への負担が増します。
モチベーションの高い時期は「もっと頑張ろう」と張り切りたくなりますが、オーバートレーニングは膝を痛める要因になります。
膝は歩行時でも体重の3～5倍程度の負荷がかかると言われている箇所です。
適度に休憩を挟み、無理をしない程度に抑えることが大切です。

最後に

ランニングは手軽にはじめられる反面、準備が不足していると膝を痛めるリスクが高まります。
運動の前後にはしっかりストレッチを行い、ランニングシューズを履いて無理のない程度に取り組みましょう。
運動をまったく行っていなかった方は、下半身の筋肉トレーニングを並行して行うことで膝を痛めるリスクを減らせます。

膝を痛めてしまうとランニングそのものが出来なくなってしまいます。
怪我に気を付けながら、ランニングを続けましょう！