食事でメンタルケアをしよう！

私たちは日々の生活の中で、様々なストレスにさらされています。
適度なストレスは必要なものの、過度なストレスは心身の不調につながります。

ストレス発散の方法は運動や趣味に没頭するなど人それぞれですが、食事でもメンタルケアができることをご存じでしょうか？
毎日の食事でできるメンタルケアのポイントを紹介します。

規則正しく食べる

私たちの体には体内時計があり、日中は活動状態、夜間は休息状態になるようになっています。
体内時計の乱れはホルモンの分泌や自律神経に影響をします。
体内時計は日光を浴びること以外にも、食事も影響を与えます。
毎日規則正しく食事を摂ることは体内時計を整える効果があります。
特に朝食抜きや夜遅くの食事は体内時計の乱れにつながるため気を付けましょう。

栄養バランスのとれた食事

栄養不足は心身の健康へ悪影響を及ぼします。
1日3食、決まった時間に栄養バランスのとれた食事を行うことが理想です。
栄養素は偏らずまんべんなく摂ることが大切ですが、メンタルケアには次の栄養素が効果的です。

たんぱく質

近年、筋肉トレーニングやダイエットなどで注目を浴びているたんぱく質は、メンタルケアの面でも重要な栄養です。
たんぱく質は神経伝達物質やホルモンの材料にもなるためです。
三大栄養素は脂質・糖質が過剰になり、たんぱく質が不足しがちなため、意識的に摂るようにしましょう。

葉酸

神経伝達物質の合成にかかわる栄養素です。
うつ病の方は葉酸が不足していることが多いと言われています。
葉酸はほうれん草やレバー、納豆に含まれています。

ビタミンD

ビタミンDは紫外線を浴びることで作られる栄養素ですが、食事から摂ることもできます。
日照時間が短くなる冬場は気分が落ち込みやすくなることでも知られています。
ビタミンDはきのこ類や魚類に含まれています。

鉄分

鉄分が不足すると脳に十分な酸素が行き渡らず、脳の機能低下を招く要因につながります。
他にも、鉄分は神経伝達物質のドーパミンを正常に機能させるために必要な栄養素です。
鉄分はレバーや赤身肉、ほうれん草などに含まれています。

マグネシウム

マグネシウムは体内で約300種類以上の酵素の働きを助け、神経の伝達や精神の安定にも影響を与えます。
強いストレスを感じるとマグネシウムの排出が増え、マグネシウム不足になるといわれているため積極的な摂取が重要です。
マグネシウムは海藻類や魚介類に多く含まれています。

トリプトファン

幸せホルモンといわれている神経伝達物質のセロトニンは、トリプトファンから作られます。
トリプトファンは必須アミノ酸の一つで、体内で作ることができないため、食事からとる必要があります。
トリプトファンは、大豆製品や乳製品、ナッツに含まれています。

EPA・DHA

脳の炎症を抑え、神経細胞の働きをサポートする効果があります。
EPA・DHAの不足はうつ病の関連があるとも言われています。
EPAやDHAは魚類に多く含まれているため、定期的に魚類を食べることが効果的です。

最後に

ストレス社会といわれる現代、ストレスはため込まずに適度に発散することが大切です。
食事でメンタルケアができる一方で、必要な栄養が不足することはメンタルヘルスに影響があることを意味しています。

そして、食事は楽しむことがメンタルケアにとって重要です。
食事を空腹を満たすための作業と捉えず、家族で団らんしたり、おいしいものを食べたりするなど、楽しみながら食べましょう！