高たんぱく低脂質な魚は？赤身や白身で違いはある？
運動やトレーニングをはじめると日々の食事が気になる方も多いはず。
たんぱく質を摂ろうと思うと気になるのが肉や魚ではないでしょうか。
→肉類の栄養についてはコチラをご覧ください
魚の場合、赤身魚と白身魚の区分があります。
赤身と白身で栄養素に違いはあるのか、高たんぱく低脂質な魚はなにか、などご紹介いたします。
■赤身魚と白身魚の違い
赤身と白身の違いは、魚が主に使用している筋肉による違いです。
筋肉には「遅筋」と「速筋」の二種類があります。
ヘモグロビンやミオグロビンなどを多く含む「遅筋」は赤く、含有量の少ない「速筋」は白くなります。
そのため、
赤身魚＝遅筋を使う魚
白身魚＝速筋を使う魚
となります。
遅筋・速筋それぞれの筋肉には下記のような特徴があります。
遅筋：持久力があり長時間力を発揮できる
速筋：瞬間的に大きな力を発揮できる
例えば、赤身魚であるマグロは回遊魚と呼ばれ、一か所にとどまっておらず、海の中を常に泳ぎ続けます。
白身魚であるヒラメは普段は海の底でじっとしており、外敵から逃げる時や獲物を捕食する時に素早い動きをします。
高たんぱく低脂質な魚を探す上で、赤身と白身による優劣はありません。
赤身の方が良い、白身の方が良い、と言うことは無く、個々の魚の栄養素に寄ります。
■魚類の栄養素
| エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | |
|---|---|---|---|
| まだら 生 | 72 | 17.6 | 0.2 |
| あんこう 生 | 54 | 13.0 | 0.2 |
| とらふぐ 養殖 生 | 80 | 19.3 | 0.3 |
| かつお 春獲り 生 | 108 | 25.8 | 0.5 |
| まがれい 生 | 89 | 19.6 | 1.3 |
| わかさぎ 生 | 71 | 14.4 | 1.7 |
| めばち 赤身 生 | 115 | 25.4 | 2.3 |
| ほっけ 生 | 103 | 17.3 | 4.4 |
| べにざけ 生 | 127 | 22.5 | 4.5 |
| まあじ 皮つき 生 | 112 | 19.7 | 4.5 |
| かつお 秋獲り 生 | 150 | 25.0 | 6.2 |
| めかじき 生 | 139 | 19.2 | 7.6 |
| あゆ 養殖 生 | 138 | 17.8 | 7.9 |
| ししゃも 生干し 生 | 152 | 21.0 | 8.1 |
| まいわし 生 | 156 | 19.2 | 9.2 |
| あなご 生 | 146 | 17.3 | 9.3 |
| まだい 養殖 皮つき 生 | 160 | 20.9 | 9.4 |
| まさば 生 | 211 | 20.6 | 16.8 |
| うなぎ 養殖 生 | 228 | 17.1 | 19.3 |
| さんま 皮つき 生 | 287 | 18.1 | 25.6 |
※補足
「かつお 春獲り」と「かつお 秋獲り」について
かつおには旬が2回あり、春に獲れる「初鰹」と秋に獲れる「戻り鰹」があります。
初鰹はエサを探して北上しているため身が引き締まっていて脂が少な目
戻り鰹は産卵のために戻ってきているため身は太くなり脂が多めです。
■その他魚介類の栄養素
| エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | |
|---|---|---|---|
| あさり 生 | 27 | 6.0 | 0.3 |
| かき 養殖 生 | 58 | 6.9 | 2.2 |
| ほたてがい 生 | 66 | 13.5 | 0.9 |
| くるまえび 養殖 生 | 90 | 21.6 | 0.6 |
| さくらえび 生 | 78 | 16.6 | 2.0 |
| ずわいがに 生 | 59 | 13.9 | 0.4 |
| たらばがに 生 | 56 | 13.0 | 0.9 |
| するめいか 生 | 76 | 17.9 | 0.8 |
| まだこ 生 | 70 | 16.4 | 0.7 |
＜栄養素引用元＞
文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）より
魚の傾向としては、味わいが淡白なものは低脂質、脂がのっているものは高脂質となります。
脂がのって美味しい魚の代表とも言えるサンマや鰻はどちらも脂質は高めです。
鱈やふぐ、あんこうなどの淡白なものは脂質は低めです。
但し、あんこうに関しては肝は高脂質のため、脂質を気を付けている場合はあんこう鍋やあん肝は注意が必要です。
高たんぱく低脂質でオススメなのは次の魚です。(カッコ内は上記表内での表記)
・初鰹（かつお 春獲り）
・メバチマグロ（めばち）
・鱈（まだら）
・カレイ（まがれい）
魚類を上手に食事に取り入れて、健康的な身体作りを目指しましょう！
