三大栄養素を知ろう① タンパク質とは?

近年の筋トレブームで注目を集めているタンパク質。
スーパーやコンビニで売られている商品にも、高タンパクであることを売りにしているものをよく見かけるようになりました。

そんなタンパク質ですが、筋肉をつくるだけの効果ではありません。
タンパク質は身体を作るのに必要不可欠な栄養素です。
三大栄養素の1つ、タンパク質について効果や摂取量の目安など確認しましょう。

1.主な効果
・筋肉、臓器、皮膚、骨、毛髪などの主成分
・ホルモン、酵素、抗体などの材料
・免疫機能を高める

2.不足時の影響
・肌や髪のトラブルが起きやすくなる
・筋肉を分解してエネルギーとすることで筋肉量が低下

3.過剰摂取時の影響
・内臓への負担が増え、内臓疲労に繋がる
・体重の増加(カロリーオーバー)

私たちの身体は、日々古い細胞を新しい細胞に作り替えて新陳代謝を行っていますが、タンパク質は身体を作るのに必要不可欠な栄養素です。
不足してしまうと肌トラブルや筋肉量の低下などを引き起こしてしまいます。
そのため、日々の食事の中で過不足なく摂取することが非常に重要となります。

4.摂取量の目安

性別・年齢・身体活動レベルに応じて摂取目標量が異なります。
ご自身の目標量を以下の表からご確認ください。

同じ年齢でも、沢山動く人の方が多くのタンパク質を必要とします。
健康のために、沢山動いて、沢山食べるようにしましょう。

5.タンパク質の種類
・動物性タンパク質 → 動物由来のタンパク質(肉類、魚介類、卵、乳製品など) 
・植物性タンパク質 → 植物由来のタンパク質(小麦、大豆など)

動物性タンパク質は必須アミノ酸を含みますが、植物性タンパク質は必須アミノ酸で不足しているものがあります。
反面、動物性タンパク質は同時に脂質を多く摂り過ぎてしまうことがありますが、植物性タンパク質は脂肪量が少なく低カロリーです。
そのため、必要量のタンパク質を摂取する際には、動物性・植物性両方の食材をバランスよく選びましょう。

必須アミノ酸についてはこちらの記事をご覧ください
→ アミノ酸ってなに?その効果は?

私たちの身体を作るために重要なタンパク質。
1日の必要量や動物性・植物性の違いを意識して、毎日過不足なく摂取しましょう!

<こちらの記事も併せてご覧ください>
摂取カロリーの栄養素を意識しよう!
三大栄養素を知ろう② 脂質とは?