きのこにはどのような栄養がある？

きのこは低カロリーで栄養価が高いため、ダイエット中の方にも人気の食材です。
秋から冬にかけては、なべ物や汁物など、食卓にのぼる機会も増えます。

今回はきのこの特徴についてご紹介します。

きのこに多く含まれる栄養素

食物繊維

食物繊維は腸内環境を整えるため、便秘の改善や予防に効果的です。
腸内環境が整うことで、免疫機能の向上や生活習慣病の予防などの効果も期待できます。
その他にも、糖質の吸収をゆるやかにすることで、血糖値の急激な上昇を抑えることに役立ちます。

β-グルカン

β-グルカンは 水溶性食物繊維の一種です。
免疫機能の維持や向上が期待できると言われています。
他にも、血糖値の急上昇を抑える効果や、血中のコレステロールを体外へ排出する効果が期待できます。

ビタミンD

体内でのカルシウムの吸収を助ける栄養素です。
カルシウムと一緒に摂取することで骨や歯を丈夫に保つ効果が期待できます。
日光を浴びることでも体内で合成される栄養素ではあるものの、冬場は日照時間が減るため意識的に摂ることが大切です。

ビタミンB群

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換する際に必要な栄養素です。
ビタミンB2は、糖質・脂質・たんぱく質の代謝を助けます。
体内のエネルギー生成を助け、疲労感や倦怠感を軽減することに役立ちます。

きのこの種類ごとの栄養

しいたけ

食物繊維が豊富で、キャベツの約2倍、レタスの約5倍含まれています。
しいたけ特有の成分であるエリタデニンには、コレステロールを下げる作用も期待できます。
紫外線に当てることでビタミンDに変化するエルゴステロールを含むため、干ししいたけを使えばビタミンDが摂取できます。

えのきたけ

ビタミンB群やカリウム、マグネシウム・鉄・亜鉛などが含まれています。
免疫力の向上や、脂質の代謝改善に効果が見込めます。
えのきたけにはストレス軽減やリラックス効果が期待できるギャバが含まれていることも特徴です。

なめこ

なめこの特徴的なヌメリには水溶性食物繊維のペクチンが含まれています。
ペクチンはコレステロールや血糖値の吸収を抑える効果があります。
その他にも、腸内環境の改善や、便秘・下痢の解消を助けます。

エリンギ

食物繊維を豊富に含むため、腸内環境を整え、腸内の老廃物を排出しやすくする働きが期待できます。
糖質や脂質の代謝を助けるナイアシンも含まれています。
上記の効果に加え、他のきのこと比べて加熱しても縮みにくく満足感を得やすいため、ダイエット中の方におすすめです。

まいたけ

β-グルカンを豊富に含み、免疫力の向上や血糖値の上昇を抑えることが期待できます。
他にも、食物繊維が豊富で、ビタミンB群やミネラルを含みます。
また、ほかのきのこと比べてカロリーが低めです。

ぶなしめじ

疲労回復に役立つビタミンB2が豊富に含まれています。
ビタミンDによる抗炎症作用や肌のバリア機能改善など、美容効果も期待できます。
また、オルニチンも含まれるため、肝機能改善の効果もあります。

マッシュルーム

ナトリウムを体外へ排出するカリウムを含むため、塩分の摂りすぎによる高血圧予防が期待できます。
他にも、ビタミンB2が皮膚や粘膜の健康を保ちます。
旨み成分のグルタミン酸が豊富な点も特徴です。

最後に

きのこの栄養素には水溶性のものが多く含まれるため、調理をする際の水洗いは避けましょう。
スープや鍋ものなど、煮汁ごと食べられる調理方法がおすすめです。
焼いたり炒めたりする際は弱火だと水分が出てしまうため、強火で短時間の調理がポイントです。
きのこの栄養素を逃さず、おいしく食べましょう！