良い睡眠で心も身体も健康に！
私たちは普段、覚醒状態と睡眠状態を交互に繰り返しながら生命活動を行っています。
睡眠は、覚醒状態の際に蓄積した疲労を回復するなど、心身の健康のためには非常に重要です。
そんな睡眠での健康づくりについて、厚生労働省がまとめた睡眠指針12か条があります。
■健康づくりのための睡眠指針2014～睡眠12箇条～
１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。
２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
１１．いつもと違う睡眠には、要注意。
１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を
今回はこの中で心身の健康に関する指針についてピックアップしてご紹介します。
（各指針の詳細な説明については上記のリンク先からご確認いただけます）
１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。
睡眠時間の不足や睡眠の質の悪化は生活習慣病のリスクが高まることがあります。
不眠は抑うつなど心の不健康につながることがあります。
良い睡眠は心身の健康保持に欠かせません。
適切な睡眠時間の確保、睡眠の質の改善、睡眠障害の早期発見・対処などを意識しましょう。
２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
定期的な運動や規則正しい食生活は良い睡眠をもたらします。
週5日以上の習慣的な運動をしている人は、入眠困難や中途覚醒を自覚する割合が低くなっています。
良い睡眠のためにも日常生活の中に運動を取り入れていきましょう。
睡眠覚醒リズムが不規則な人は、朝食を食べない・摂取量が少ない人や、昼食・夕食の摂取量が多い人にその傾向が見られます。
また、朝食を食べない頻度の高い人ほど、不眠を訴える割合が高くなっています。
朝からしっかり食事を摂り、規則正しい食生活を意識しましょう。
その他、カフェインやお酒の摂取も注意が必要です。
・夕方から就寝前のカフェイン摂取は、寝つきの妨げや睡眠時間を短くしてしまう
・寝酒は短期的には入眠までの時間を短縮する効果があるが、長期的には睡眠の質・量を悪化させてしまう
４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
うつ病などの精神疾患がある方にみられる睡眠関連の症状で最も多いのが、睡眠による休養感の欠如です。
寝ても疲れが取れない、よく眠れない、日中眠たくてしかたない、などの自覚症状は、身体や心の病のサインである場合があります。
「１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を」にもあるように、
一人で抱え込まずに、医師や保健師など、身近な専門家に相談することが大切です。
６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
スムーズな入眠のためにはリラックスすることが大切です。
睡眠の1時間前くらいからはテレビやスマホなど脳が興奮するようなことはせず、なにもしない時間を作ります。
床に就いても寝付けない場合、無理に寝ようとするとリラックスできないため、一度寝室を離れて気分を変えてみます。
音楽やアロマ、体操、呼吸法、入浴など、自分にあったリラックスできる方法を見つけて取り入れることも効果的です。
リラックスするとネガティブな思考や感情も生じにくくなるため、不安や心配事などで眠れない場合にもリラックスが大切です。
「人生の3割は睡眠」と言われることがありますが、私たちはそれだけ多くの時間を睡眠で必要とします。
睡眠の質・量の悪化は心と身体の健康に大きな影響を与えます。
適度な運動やリラックスなどを意識して、良い睡眠で心身共に健康に過ごしましょう！
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